PROPIEDADES DE LA AVENA INTEGRAL
Y SUS BENEFICIOS PARA LA SALUD HUMANA
La avena es el cereal más rico en nutrientes.
Es muy rica en fósforo, en hierro contiene sus 4,72 mg/100 g,
supera a la carne que sobrepasa los 3 mg/100 g) y en vitamina B.
Los hidratos de carbono constituyen el nutriente más abundante de la avena.
Debido a la estructura del grano de avena,
sus hidratos de carbono se asimilan fácilmente
y se absorben con lentitud,
por lo que proporcionan energía
durante varias horas después de haber sido ingeridos.
Destacan los siguientes: almidón dextrina, maltosa y glucosa.
Estas son sustancias muy asimilables
que el organismo convierte fácilmente en energía.
Fructosa:
Se encuentra en cierta proporción,
junto con otros hidratos de carbono.
Tiene la peculiaridad de no precisar de la insulina
para penetrar en las células y ser aprovechada por ellas.
Esto hace que la avena sea muy recomendable para los diabéticos.
Mucílagos:
Son un tipo de hidratos de carbono de consistencia gelatinosa,
que tienen la propiedad de retener agua.
Constituyen un tipo especial de fibra soluble.
Lubrifican y suavizan el interior del conducto digestivo.
Esto hace que la avena resulte conveniente en caso de gastritis y de colitis.
Fibra vegetal:
Se encuentra sobre todo en la capa que recubre al grano,
y que persiste en los copos integrales.
Puede también consumirse por separado en forma de salvado de avena.
Su principal componente es el betaglucano,
un derivado soluble de la celulosa.
Tiene un efecto laxante suave, pero sobre todo,
disminuye el nivel de colesterol gracias a que absorbe y arrastra
los ácidos biliares del intestino,
materia prima para la fabricación del colesterol en el organismo.
Las proteínas de la avena son abundantes (16,9%) y muy digestibles.
Contienen todos los aminoácidos esenciales,
aunque no en la proporción óptima.
La avena es relativamente pobre en Usina y en treonina,
mientras que tiene un exceso de metionina.
Por el contrario, las leguminosas (garbanzos, lentejas o judias)
son ricas en Usina y treonina, pero carecen de metionina.
Por eso la combinación de cereales como la avena y de leguminosas
es muy provechosa, pues las proteínas de ambos tipos de alimentos
se complementan para formar una proteína completa.
Las grasas de la avena también son de gran valor nutritivo
están formadas por:
Ácidos grasos insaturados (80%)
entre los que destaca el linoleico, y saturados (20%).
El predominio de los insaturados tiene un efecto regulador
sobre la síntesis de colesterol.
Forma de consumirla
Copos: Es la mejor forma de consumir la avena,
aprovechando todas sus propiedades nutritivas.
Se preparan en agua caliente o caldo de verduras.
Harina o crema: Se usa en sopas y papillas.
‘Muesli’: Los copos de avena son uno de los Ingredientes fundamentales del muesli
para el desayuno, junto con otros cereales, almendras, avellanas, pasas, etc.
El ‘Birchermuesli’ se prepara con estos Ingredientes,
y además, fruta fresca
y un poquito de miel.
Agua de avena:
Se obtiene tras una decocción de dos cucharadas soperas de granos de avena en un litro de agua. Hervir durante 5 minutos y después filtrar. Se puede endulzar con miel. El agua de avena se toma como bebida a lo largo del día.
Avenasterol, un fitosterol, sustancia vegetal similar al colesterol,
que ejerce la interesante acción de impedir
la absorción de este último en el intestino, reduciendo así su nivel en sangre.
Lecitina:
Contiene también una pequeña cantidad de este fosfolípido,
de gran importancia para el funcionamiento del sistema nervioso.
La lecitina también contribuye al descenso del colesterol en la sangre.
Así que, aunque la avena es el cereal más rico en grasas,
no por ello deben evitarlo los que desean reducir su nivel de colesterol en la sangre,
sino todo lo contrario.
Debido a las grandes virtudes nutritivas de, así como a su buena digestibilidad,
la avena constituye un alimento fundamental en la dieta humana.
Al igual que el pan,
puede ser consumida a diario, pues sabido es que los cereales
tienen que ser la base de la nutrición humana.
El consumo de avena resulta especialmente indicado
en determinadas situaciones como las que describimos a continuación,
debido a las propiedades dietoterápicas que posee.
Afecciones del sistema nervioso:
La avena aporta los nutrientes más importantes
para el buen funcionamiento de las neuronas:
glucosa (se libera a partir del almidón),
ácidos grasos, fósforo y lecitina.
Todo ello ejerce un efecto tonificante y equilibrador sobre el sistema nervioso,
y favorece la actividad intelectual.
Además, la avena contiene pequeñas cantidades de un alcaloide no tóxico,
la avenina,
que tiene un efecto sedante suave sobre el sistema nervioso.
El consumo habitual de avena en la dieta
en cualesquiera de sus formas de preparación,
incluida el agua de avena,
está indicado en los siguientes casos:
nerviosismo, fatiga o agotamiento mental, insomnio y depresión.
Es un alimento que no debería faltar en la dieta de
los estudiantes, especialmente en época de exámenes.
Afecciones digestivas:
Debido al mucílago que contienen y a lo bien que se digieren,
los copos de avena tienen acción emoliente (suavizante).
Preparados con agua o caldo de verduras o compotas
son muy recomendables en caso de
gastritis, úlcera gastroduodenal o de afecciones intestinales
como la diverticulosis (presencia de divertículos en el intestino),
o la colitis causada por microorganismos, tóxicos,
medicamentos o intolerancia a ciertos alimentos.
En cualesquiera de estos casos,
la avena puede constituir el plato principal, y hasta único,
durante tres a cinco días, mientras que pa sa la fase aguda
y se produce la regeneración de las células de la mucosa digestiva.
Celiaquía:
Esta enfermedad se debe a una intolerancia a la gliadina,
la proteína del gluten
que se encuentra en el trigo y en otros cereales.
Se manifiesta con diarreas y desnutrición graves.
La avena apenas contiene gliadina,
y resulta muy bien tolerada por los celiacos,
tal como ha sido demostrado en varios estudios científicos.
Diabetes:
A pesar de su gran contenido en hidratos de carbono,
la avena resulta muy bien tolerada por los diabéticos,
especialmente si se toma en forma
de copos integrales que incluyen el salvado.
Esto se debe a su contenido en fructosa,
y sobre todo, a los betaglucanos
que se encuentran especialmente en el salvado de la avena.
Los betaglucanos son un tipo de fibra vegetal soluble que,
tal como ha sido demostrado en un estudio
llevado a cabo por el Departamento
(Ministerio) de Agricultura de los Estados Unidos,
hace que los diabéticos toleren mucho mejor la glucosa
que se libera del almidón de la avena durante la digestión.
Aumento del colesterol:
La composición de grasas de la avena
favorece el descenso del colesterol.
Este efecto se ve potenciado por la acción del betaglucano,
sustancia que se encuentra sobre todo en el salvado de la avena.
El betaglucano retiene y elimina las sales biliares en el intestino,
disminuyendo además la absorción de grasas.
El betaglucano
es el principal componente
de la fibra de algunos cereales como la avena (Avena sativa).
Es un polisacárido no amiláceo lineal compuesto por moléculas de glucosa
unidas por enlaces beta (1->4)
y cada 2 ó 3 unidades por enlaces sencillos beta (1->3).
Los enlaces beta
no pueden ser hidrolizados por los sistemas enzimáticos intestinales
por lo que estos polímeros se denominan hidratos de carbono no digeribles
y forman parte de la fibra dietética.
Otra peculiaridad importante del betaglucano
son las numerosas uniones beta (1->3)
que producen irregularidades en su estructura
haciendo que el polímero sea flexible
y son las que contribuyen a su alta solubilidad en agua
y sobre todo a su gran viscosidad.
Esta característica, su alta viscosidad,
no compartida con otras fibras solubles,
es en gran medida la responsable de su efecto
sobre el metabolismo de lípidos y de hidratos de carbono.
La capacidad del betaglucano para reducir los niveles de colesterol
está relacionada con dos de sus características,
su viscosidad y su fermentabilidad.
De esta manera:
(1) reduce la absorción de colesterol y aumenta su eliminación fecal,
(2) aumenta también la eliminación de ácidos biliares
que son la vía de eliminación del colesterol
(3) reduce la síntesis hepática (endógena) de colesterol.
El principal mecanismo se debe a su capacidad para formar geles viscosos
que atrapan a los ácidos biliares en el intestino,
reduciendo su circulación enterohepática
y reutilización y aumentando su eliminación por las heces.
Los ácidos biliares,
que se sintetizan en el hígado a partir de colesterol,
son necesarios para la digestión y absorción de la grasa de los alimentos.
Por tanto, esta mayor eliminación de ácidos biliares
provocada por la presencia del betaglucano,
reduce la absorción de grasas y colesterol en el intestino.
Además, el hígado tiene que producir más ácidos biliares
y para ello utiliza el colesterol de la sangre,
con lo que finalmente se reducen los niveles de colesterol.
Por otro lado, el betaglucano,
también por su viscosidad, forma una fina capa
que tapiza las paredes del intestino
y esta capa actúa como una barrera física
reduciendo la absorción del colesterol de los alimentos
y favoreciendo aún más la pérdida de bilis por heces
optimizando el mecanismo anterior.
Además, el betaglucano, t
ambién reduce la síntesis hepática (endógena) de colesterol.
Esta acción está mediada por:
- Menor tasa de absorción de glucosa inducida
por betaglucano y la menor secreción de insulina.
- Producción de ácidos grasos de cadena corta
(por la fermentación en el colon de la fibra soluble),
como acetato y propionato, que inhiben la síntesis hepática de colesterol.
Importancia del betaglucano de avena en la salud cardiovascular
Ángeles Carbajal Azcona
Doctora en Farmacia y Profesora Titular de Nutrición en
el Departamento de Nutrición de la Facultad de Farmacia
de la Universidad Complutense de Madrid.
Imparte docencia en las Licenciaturas de
Farmacia y Ciencia y Tecnología de los Alimentos,
en la Diplomatura de Nutrición Humana y Dietética
y en el Magister en "Nutrición y Dietética".
Ha participado en diversos proyectos nacionales y europeos
y tiene numerosos publicaciones científicas.
Es coautora del libro “Tablas de composición de alimentos”
(Ediciones Pirámide, 2008).
Ha recibido 8 premios de investigación.
Bibliografía
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http://www.informacionconsumidor.com/Opinioacuten/ArticuloOpinion/tabid/72/ItemID/70/Default.aspx
Los ácidos biliares son la materia prima
a partir de la cual nuestro organismo sintetiza el colesterol,
por lo que al favorecer su eliminación con las heces,
disminuye la producción endógena de colesterol.
Esta propiedad de la avena
ha sido probada en diversos estudios,
por lo que resulta muy recomendable el consumo de avena
incluyendo el salvado
como en los copos integrales,
por parte de quienes tienen el colesterol elevado.
Arteriosclerosis e hipertensión:
Para el tratamiento y la prevención de estas afecciones
da muy buenos resultados el consumo habitual de avena,
al menos una vez al día en cualesquiera de sus formas de preparación.
El agua de avena
tiene un efecto equilibrador y tonificante sobre el sistema nervioso.
Muy recomendable en caso de nerviosismo y de hipertensión arterial.
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